狐大醫|臨近期末越學越廢？試試這五個心理調適措施_情緒_策略_陳瑞婕

出品 | 搜狐健康

作者 | 北京兒童醫院精神科心理治療師 陳瑞婕

編輯 | 劉家碧

臨近期末，許多學生在學習過程中感到學習進度跟不上，產生自卑情緒，懷疑自己的能力。北京兒童醫院精神科心理治療師陳瑞婕介紹，情緒反應有時可能影響學習動力，進一步加劇學習困難。科學的心理調適有助於學生更好地理解自己，調整心態，走出自卑情緒的困境，提升學習效果。

一、學習困難與自卑情緒：有困難並不代表學不好

學生在面對某一學科的困難時，往往將困難與自身能力的不足直接關聯，形成“我學不好”的消極自我認知。這種認知會直接影響自信心和學習動機，從而阻礙學習進步，形成惡性循環。

應對策略

1、改變自我評價

學習困難並不代表學生不夠聰明，關鍵在於找到適合自己的學習方法。家長、老師需鼓勵學生，讓他們認識到，通過努力和策略調整可以克服困難。可採取正向自我對話，例如“雖然我現在還不夠好，但我可以通過努力變得更好”，能夠有效增強自信。

2、建立成長型思維

培養學生的成長型思維，即相信能力是可以通過努力和學習提高的，而非固定不變的。每個學生的學習節奏不同，找到適合自己的方法和節奏是關鍵。

二、認知扭曲與自卑情緒：打破思維偏差

學生在面臨學習挫折時，有時會通過“過度概括”來解讀失敗，例如“一次考試不理想就認為自己永遠做不好”。這種思維方式加劇了自卑情緒，削弱了學習動力。

應對策略

1、打破認知扭曲

學會從更客觀的角度來看待失敗。每次失敗都可以視為學習過程中必經的一部分，而非對能力的否定。學生可以通過反思問題並尋找改進的途徑，逐步恢復信心。

2、積極自我對話

在面對負面情緒時進行積極的自我對話。例如，當感到失敗時，提醒自己“雖然這次沒做到最好，但我已經在進步，下一次我會做得更好”。

三、自我效能感缺失：培養“我可以”的信念

當學生感到自己無法克服學習中的困難時，容易產生焦慮和自卑情緒，缺乏行動動力，形成學習的惡性循環。

應對策略

1、設定小目標

大目標可能讓學生感到壓力巨大，易於放棄。通過設定短期的小目標，如“今天完成五道數學題”或“復習30分鐘”，學生可以逐步積累成功感，增強自信心。

2、增強掌控感

鼓勵學生選擇適合自己的學習方法和節奏，逐步培養自主學習的能力。自主性不僅能增強自我效能感，還能促進學生在學習中的積極性。

四、情緒管理與學習動力：如何調節情緒

焦慮、沮喪等負面情緒常常會導致學生失去學習動力，感到“學不進去”，情緒問題是影響學習效果的重要因素之一。

應對策略

1、情緒調節技巧

使用冥想、深呼吸等方法來幫助自己冷靜下來，調整情緒。通過深呼吸練習，學生可以放鬆身體，緩解焦慮情緒，從而更專注地投入到學習中。

2、情緒記錄與自我反思

建議學生每天記錄自己在學習過程中的情緒波動，識別情緒變化的模式。通過這種方式，學生能更清楚地了解自己的情緒管理需求，從而採取有效的應對策略。

五、社會支持與反饋：積極尋求外部幫助

當學生在學習上遇到困難並感到無助時，如果缺乏外部支持，容易產生孤立無援的情緒，進一步加劇自卑和焦慮。

應對策略

1、尋求支持

鼓勵學生主動向老師、家長或同學尋求幫助。在困惑和挑戰面前，外部的反饋和支持能夠幫助學生更好地調整學習方法並恢復信心。

2、心理咨詢

如果情緒問題長期影響學習表現，建議尋求專業心理咨詢，幫助學生有效調節情緒、提高學習動力。

學習困難與自卑情緒並非不可克服的障礙，關鍵在於學生能否認識到問題背後的原因並採取科學的調整策略。通過培養積極的自我認知、增強情緒調節能力以及主動尋求支持，學生能夠逐步走出自卑的困境，提升學習效果，建立自信心。學習過程中，不必過於焦慮，每個人的節奏不同，找到適合自己的方法，持續努力和進步，才能迎接更加自信和充實的學習旅程。