“神獸”歸位不焦慮：開學季心理調適全攻略_調整_身體_專業

寒假結束後，許多孩子可能會感到開學前的焦慮和不適應。如何自我調整、快速適應新學期呢？以下是一些具體的建議，幫助孩子們在回到學校後更好地應對適應不良的情況。

1.調整作息，恢復規律

寒假期間，作息時間可能比較隨意，但開學後要盡快恢復到規律的作息，保證每天有充足的睡眠時間。開學前3天開始逐步早睡早起，每天提前30分鐘入睡/起床，避免突然調整引發疲勞。

2.逐步適應學校環境

可以先多與同學和老師溝通，例如發起"寒假故事交換"，可以提前3天與同學分享1張假期照片+2句話故事，重新熟悉校園環境，避免因為陌生感產生焦慮，逐步融入集體生活。

3.設定學習目標

開學初期，面對新的學期、新的課程，可能會有些迷茫。可以設定一些短期學習目標，幫助自己找到學習的方向。例如，把前三天作業拆成15分鐘能完成的小模塊，完成1個就劃勾，積累掌控感。

4. 放鬆訓練——5感身體練習

如果在學校裡感到焦慮，可以嘗試“5感身體練習”，通過專注於自己的感官感受來放鬆。步驟如下：

視覺：觀察週圍的環境，注意細節，如教室裡的物品、窗外的景色等。

聽覺：聆聽週圍的聲音，專注於身邊的風聲、人的談話聲等。

觸覺：感受手與桌面或書本接觸的感覺，嘗試注意到這些身體接觸帶來的感受。

嗅覺：深呼吸，感受空氣中的氣味，有意識地放鬆身體。

味覺：可以在課間吃點小零食，專注品味食物的味道。

這個練習可以幫助我們快速回到當下，減少焦慮感，放鬆身心。

5. 接納自己的情緒

面對開學的壓力，情緒波動是正常的。不要因為感到焦慮或不適而批評自己，給自己1-2週適應期，允許每天有1件"沒做好"的事。遇到困難時默念："我現在不適應是暫時的，每天進步一點點就很好！"，並通過呼吸放鬆、積極溝通等方式逐步調節。

寒假過後的開學焦慮是很多學生都會經歷的情緒，適當的自我調整能夠幫助你順利度過這一過渡期。如果焦慮感持續不退，不妨尋求家人或專業人士的幫助，找到更合適的解決方式。

【專家簡介】

姚明洋：精神病與精神衛生學專業，碩士研究生，主治醫師，二級心理咨詢師，沈陽市精神衛生中心重點實驗室副主任。擔任中國研究型醫院學會臨床數據與樣本資源庫專業委員會委員；沈陽市員工幫助協會兒童青少年心理衛生專業委員會副主任委員兼秘書長；遼寧省心理咨詢協會會員；《四川精神衛生雜誌》青年委員會委員。擅長抑郁癥、焦慮癥、強迫癥、精神分裂癥、雙相情感障礙、睡眠障礙等精神心理疾病的診斷與治療。心理治療方面擅長人際關係調整、厭學、考前焦慮等。